Vad är självkänsla?
Självkänsla är den grundläggande känslan av ditt eget värde som människa. Det handlar inte om vad du gör, utan om vem du är.[2] En sund självkänsla innebär att du känner dig värdefull oavsett framgångar eller misslyckanden.
Självkänsla vs. Självförtroende
Självkänsla
- Ditt grundläggande värde som person
- Oberoende av prestationer
- "Jag är okej som jag är"
- Stabil över tid[3]
Självförtroende
- Din tilltro till dina förmågor
- Kopplad till specifika områden
- "Jag kan klara detta"
- Varierar beroende på situation
Du kan ha högt självförtroende på jobbet men låg självkänsla som person. Eller tvärtom.[4]
Tre nivåer av självkänsla
Låg självkänsla
Du ser dig själv som mindre värd än andra. Kritiserar dig själv hårt. Svårt att ta emot komplimanger. Anpassar dig för att bli accepterad.
Sund självkänsla
Du accepterar dig själv med brister och förtjänster. Kan ta kritik utan att gå sönder. Har egna åsikter. Behöver inte andras bekräftelse.[5]
Uppblåst självbild
Ser dig själv som bättre än andra. Svårt att ta kritik. Kan maskera djupare osäkerhet. Ofta kopplad till narcissism.[6]
Tecken på låg självkänsla
Låg självkänsla yttrar sig på många sätt. Här är några vanliga tecken att vara uppmärksam på:[7]
Tankar
- "Jag är inte tillräckligt bra"
- "Ingen vill egentligen vara med mig"
- "Jag förtjänar inte bra saker"
- "Jag är en börda för andra"
- Fokus på brister, inte styrkor
- Jämför dig negativt med andra
Känslor
- Skam över vem du är
- Rädsla för att bli avvisad
- ångest i sociala situationer
- Nedstämdhet och hopplöshet
- Avundsjuka på andra
- Känsla av tomhet
Beteenden
- Svårt att säga nej
- Undviker utmaningar
- Söker ständigt bekräftelse
- Ursäktar dig hela tiden
- Perfektionism eller prokrastinering
- Stannar i dåliga relationer
Varför har jag låg självkänsla?
Självkänsla formas tidigt i livet, framför allt genom våra relationer och erfarenheter under barndomen.[8] Men den påverkas också av senare händelser.
Uppväxtmiljö
Kritiska, känslomässigt frånvarande eller överbeskyddande föräldrar. Brist på bekräftelse. Favorisering av syskon. Otrygg anknytning kan påverka självkänslan livet ut.[9]
Negativa erfarenheter
Mobbning. Misslyckanden. Avvisning. Trauma. Dessa formar negativa uppfattningar om oss själva.[10]
Samhälleliga faktorer
Sociala medier. Orimliga skönhetsideal. Prestationssamhället. Ständig jämförelse med andra.[11]
Psykisk ohälsa
Depression, ångest och trauma påverkar självkänslan negativt. Det kan bli en ond cirkel.[7]
"Du har blivit kritiserad tusentals gånger, men du har inte blivit älskad i samma utsträckning. Inte för att du inte är älskvärd, utan för att du aldrig lärde dig att ta emot det."
övningar för att stärka självkänslan
Självkänsla byggs inte med positiva affirmationer i spegeln. Det krävs djupare arbete med tankar, känslor och beteenden.[12] Här är fem evidensbaserade övningar:
Självmedkänslans tre steg
När du märker att du är hård mot dig själv, prova dessa tre steg:
- Mindfulness: "Det här är svårt just nu."
- Mänsklighet: "Andra kämpar också med sånt här."
- Vänlighet: "Vad behöver jag just nu?"
Värderingsinventering
Låg självkänsla gör att vi lever efter andras förväntningar. Återkoppla till dina egna värderingar:
- Vad är verkligen viktigt för dig?
- Vilken typ av person vill du vara?
- Lever du i linje med dina värderingar?
Utmana din inre kritiker
Nästa gång du hör en självkritisk tanke, fråga dig:
- Skulle jag säga detta till en vän?
- Vilka bevis finns för och emot?
- Hjälper denna tanke mig?
Beteendeexperiment
Gör saker som utmanar din låga självkänsla. KBT använder beteendeexperiment för att testa negativa antaganden:[12]
- Säg din åsikt (även om andra kanske inte håller med)
- Säg nej till något du inte vill göra
- Ta emot en komplimang med "tack"
Självkänsladagbok
Varje kväll, skriv ner:
- Något du gjorde bra idag (hur litet som helst)
- En situation där du var dig själv
- En sak du är tacksam för med dig själv
Hur lång tid tar det?
Självkänsla byggs inte över en natt. Det är en gradvis process som kräver tålamod och konsekvens. De flesta märker förbättring inom några månader av aktivt arbete.[1]
Om du har djupt rotad låg självkänsla, ofta kopplad till trauma eller svår uppväxt, kan professionell hjälp påskynda processen avsevärt. KBT, schematerapi och psykodynamisk terapi är alla effektiva behandlingar.[12]
Observera: Informationen på denna sida är endast avsedd för utbildning och ersätter inte professionell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling. Endast legitimerad vårdpersonal kan ställa diagnoser. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning.
Referenser
- Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381-387.
- Rosenberg, M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press.
- Trzesniewski, K. H., Donnellan, M. B., & Robins, R. W. (2003). Stability of self-esteem across the life span. Journal of Personality and Social Psychology, 84(1), 205-220.
- Mruk, C. J. (2013). Self-Esteem and Positive Psychology: Research, Theory, and Practice (4th ed.). Springer Publishing Company.
- Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1-26.
- Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1-44.
- Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213-240.
- Bowlby, J. (1988). A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development. Basic Books.
- Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change. Guilford Press.
- Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392-414.
- Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206-222.
- Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1-26.